01
训练方案——跑跳
● 以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳30秒。
● 跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。
● 休息片刻，重复以上步骤。
02
训练方案——双腿障碍跳
● 将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45英寸（114.30厘米），每个障碍物的高度为12英寸（30.48厘米）。
● 从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。
● 跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。避免在障碍物之间有多余的跳跃动作。
● 跑者在每个障碍物之间只能触地一次。随着爆发力的提升，跑者可以增加重复次数，并将跳跃改为跑跳，且每次又使用一只腿。
跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力，增强爆发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。
03
训练方案——单腿原地跳
●左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度；左右分开与髋部同宽。
●将右脚脚趾置于一个6～8英寸（15.24～20.32厘米）高的物体或台阶上。身体重心完全置于左脚脚掌上。3. 用左脚以每秒2.5～3次的频率（每10秒与地面接触25～30次）快速跳跃，持续40秒钟。
●每次向上跳起时左膝应升高4～6英寸（10.16～15.24厘米），右腿和右脚保持静止。左脚应以全脚掌触地并快速向上弹起，好像碰到了很烫的火炉。整个运动期间，髋部应保持水平，几乎不动，且基本不发生垂直位移。
● 完成第一组后，休息片刻，然后用右腿重复单腿跳跃动作，持续40秒。再次休息后，两腿再各做一组练习。
单腿原地跳能帮助跑者增强快速触地后的反作用力，并缩短支撑时间
04
训练方案——单腿蹲起跳
● 与常规单腿蹲起类似，只是在每次蹲下后再跳起时，跑者跳得比平时更高。
● 每次垂直跳跃后返回地面时，跑者应平稳触地，然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。
● 一组10次，每条腿完成两组。
单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力，并缩短支撑时间。
05
训练方案——猎犬跑
● 此运动需要在至少100米无障碍的路面上进行。
● 加速跑20米，然后以最大速度跑80米。100米冲刺后步行20～30秒作为休息，然后在反方向快速跑100米。
● 完成8次100米冲刺（每个方向4次）即为完成此练习。特别要注意避免“迈大步”或将足部伸得过远，并以较大的SAT触地。
猎犬跑能够增强跑者对地面的爆发反应力，并通过提高的步频来提升速度。
06
训练方案——爆发式高抬膝
● 进行此练习时，以放松、直立的姿势站立，双脚位于肩部的正下方。
● 以轻盈的原地跳跃开始。然后突然——但仍保持直立姿势——垂直向上跳起，双膝上提至胸部。
● 双脚轻松而有弹性地触地，再将步骤2重复14次。
● 完成15次重复后，休息几秒，再进行15次重复。
● 进行这项爆发力训练时不要通过屈曲上身来触碰膝关节，上身应该始终保持直立。关键动作是让膝关节快速朝向胸部提升。当跑者熟练掌握此项练习后，就可以逐渐进行单腿的爆发式高抬膝。
爆发式高抬膝能够增强跑者与地面接触时的反应力，从而缩短支撑时间，并增强腿部的整体爆发。
最后提醒大家，在做爆发训练之前，要做好热身。热身方案可以是以12分钟轻快的跑步开始，轻轻拉伸紧绷区域。以5000米跑的速度完成两组短距离（约60米）跨步跑。
另外，跑者进行爆发力训练时，请确保这些步频提升运动都在柔软宽敞的地面（如柔软的土地、草地、带衬垫的人造草坪、塑胶跑道，或者健身房的木质地板）上完成。
最后，跑者在致力于直接提高跑步速度的训练阶段内，每周应完成约两次常规爆发力训练。在其他训练阶段中，跑者应减少进行爆发力训练的频率。
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