今天是“全国爱肝日”。春季养肝正是好时候,那日常生活中,该如何呵护好自己的肝脏健康?上海市第一人民医院消化科冯赟副主任医师提醒大家:肝脏损伤具有隐匿性,预防重于治疗。
01
这些伤肝坏习惯
可能每天都会有
酒精滥用
酒精(乙醇)在肝脏代谢为乙醛(一级致癌物),可直接破坏肝细胞膜,导致脂肪变性、炎症甚至肝硬化。男性一天的酒精量≤25克(约1两高度白酒),女性减半,但“安全剂量”不等于无害。
药物/保健品滥用
对乙酰氨基酚(退烧药)、某些抗生素(如红霉素)、中草药(如何首乌)可能导致药物性肝损伤。盲目服用“保肝保健品”反而加重肝脏代谢负担。
高热量饮食+久坐
过量糖分、反式脂肪酸(如奶茶、油炸食品)促使脂肪在肝内堆积,引发非酒精性脂肪肝。
长期久坐导致内脏脂肪堆积,加速肝脏纤维化进程。
熬夜与睡眠不足
睡眠时肝脏血流量增加40%,有助于修复损伤。长期熬夜扰乱肝脏代谢节律,升高转氨酶水平。
忽视病毒性肝炎
乙肝/丙肝病毒可长期潜伏,未经规范治疗会发展为肝硬化、肝癌。
02
春日养肝正当时
顺应季节来护肝
饮食调整
减少精制糖(如甜品)和饱和脂肪(如肥肉)摄入,增加膳食纤维(燕麦、西兰花)和优质蛋白(鱼、豆制品)。
补充关键营养素,包括维生素E(坚果)抗氧化护肝;维生素D(深海鱼、晒太阳)改善脂肪肝;胆碱(鸡蛋)促进脂肪代谢。
运动管理
“有氧+抗阻”,每周3次30分钟快走/游泳,配合力量训练(深蹲、弹力带),可减少肝脏脂肪含量。
避免突击减肥,快速减重(>5%体重/月)会导致脂肪肝短期恶化,推荐月减重2~4斤。
睡眠与压力调节
保证每晚7—8小时睡眠,睡前2小时避免蓝光(手机/电脑)刺激,维持褪黑素正常分泌。
慢性压力促使皮质醇升高,加重肝脏炎症反应,可通过正念冥想、深呼吸缓解。
环境毒素防护
发霉食物(尤其花生、玉米)中的黄曲霉素是强致癌物,即使切除霉变部分仍可能污染整块食物。
劣质染发剂、含重金属化妆品需慎用,化学毒素可能经皮肤吸收损伤肝脏。
03
医生临床有忠告
护肝还需避误区
体检不能“偷懒”
基础筛查,包括每年查肝功能、乙肝五项、肝脏B超;40岁以上加查甲胎蛋白(AFP)。
高危人群加码,长期饮酒者需检测γ-谷氨酰转肽酶(GGT),脂肪肝患者每6个月查肝弹性检测。
疫苗阻断治疗
乙肝疫苗未接种或抗体不足者应及时补种;意外接触乙肝病毒(如针刺伤)后24小时内注射免疫球蛋白。
丙肝已可治愈,早筛早治(口服抗病毒药12周)可阻断肝硬化进程。
药物使用原则
慢性病药物(如降脂药)需定期监测肝功能,勿因担心副作用自行停药。
避免同时服用≥3种药物,必要时咨询医生调整方案。
不要极端节食
单纯性脂肪肝可能进展为肝炎、肝纤维化,需通过饮食运动干预,不可放任不管。合并糖尿病/高血压的脂肪肝患者,控糖降压与护肝同等重要。
快速减肥会导致脂肪短期内大量分解,加重肝脏负担,建议每月减重不超过4斤。
警惕隐形因素
霉变食物中的黄曲霉素(常见于发苦坚果、劣质花生油)是强致癌物,发现霉变立即丢弃。
文身、美甲、针灸等需选择正规机构,避免乙肝/丙肝病毒经血液传播。
腐乳、醪糟、蛋黄派等食物含酒精成分,肝病患者需注意。
肝脏代偿能力极强,但损伤超过70%才可能出现症状。护肝没有捷径,戒烟限酒、均衡饮食、定期筛查,就是对肝脏最实际的呵护。
(来源:健康上海12320)
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